体力落ちまくりのアラ還、できれば体なんて動かしたくないですよね。
でもね、アラ還こそ運動が大事だと思うのです。だってそろそろ「フレイル(加齢により心身が老い衰えた状態)」が心配なお年頃じゃないですか。
運動しなければ坂を転がるように((((;´・ω・`)))ガクガク
そして、これは私の経験ですが、最初は1日1分だけでも頑張ろう!を積み重ね、また週末には山を歩くことで体力がついてくると、仕事で帰ってきても疲れ果てることが少なくなった気がするのです。今でもちょっとずつではありますが、体を動かすこと、継続していますよ。
歩く時間をちょっとだけ伸ばす
平日は、帰宅時には家まで5〜10分程度、遠回りして歩いて帰ることが多いです。帰ったら晩御飯の準備などもあり、一駅先から歩くのは無理でもこの程度なら…。朝の運動はいいと言われても、朝食準備や洗濯、ゴミ出しなどであっという間に出社時間に。駅や会社もなるべく階段を利用したり、昼休みに散歩なども。
少し早く帰れたら、家近くの川沿いにある遊歩道を歩くこともあります。ただ、帰宅後は暗いのが心配。我が家近くはランニングの人も多いので比較的安心ですが、防犯ベルやヘッドライト(またはLEDライト)があると安心かもしれません。
実は、登山アプリのYAMAPやヤマレコで家族などに位置を知らせる機能、散歩の時も使えますよ。GPSで自分の位置情報が家族に送られるので、挙動がおかしいなら気づいてもらえます。
YAMAPでは「ウォーキング」「ランニング」、ヤマレコなら「登山開始」などのボタンを押すだけ。アプリは無料、YAMAP、ヤマレコともにスマホ版とアップルウォッチ版のアプリがあります。(いずれアプリの使い方も記事にしたいです)
ヤマレコ社長のまとやんさんは 薄くて画面が大きく充電も早い、とApple Watch10をおすすめしていました(詳細は動画)Apple Watchはずっと購入を迷っています…
スキマ時間のプチトレ
家事の合間や通勤の合間もプチ運動チャンス。例えば私はこんなことをしています。
・通勤時など、電車で立っている間のカーフレイズ(つま先立ち)
・台所仕事をしながらなんちゃってスクワット(包丁を使うときは気をつけて)
・義母や実母と長い電話をしている間は空気椅子(おばあちゃんは話が長いのね)
・靴下を履くときは片足立ちで。これはロコモティブシンドローム(運動器症候群)のチェック項目の1つでもありますが
Tarzanのホームページにスキマ時間できる「ながらトレ」のヒントが満載です。詳しく知りたい時は書籍もありますよ。
スロージョギング:ランニングだとハードルが高い人に
1分走って30秒歩くことを繰り返すスロージョギングという運動があるそうです。私はヘタレなので30秒走って1分休むですが、スロージョギングという言葉を知る前から似たようなことをしていました。目標は1日30分ですが私はちょっとの時間でも継続が大事!とこれも最低でも5〜10分を週数回(できたらいいなあという願望です)。足の着地などもコツがあるそうなので、興味のある方は日本スロージョギング協会のHPの動画が参考になると思います。
この本はちょっと気になっています。(今のところ読んでいないです)
ジムという選択肢も
以前住んでいたところには市営のトレーニングジムがあり、そこには頻繁に通っていました。
今は近くに公営のジムがなく、チョコザップ会員になっています。ってマッサージチェア利用目的で入会したのですけれどね。CMのように、普段着の方もいますよ。通勤帰りのワイシャツ姿の方とか。私もたまに会社帰りにバイクを漕いだりします。
目標設定
本当は最初に書くべきことかもしれませんが、ハードルがあると萎えそうで最後に持ってきました。
私の目標はそんなに高くないです。1日1万歩、300キロカロリーにしています。iPhoneユーザーなのでアプリで管理。歩数は「POPOPO」、カロリーは「フィットネス」で見ています。両方ともPOPOPOでもいいんですが、アクティビティは毎月お題が出るのでそれをクリアするのも密かな楽しみ。目標があるとちょっと頑張っちゃうのは性格もあるかもしれません。もっといいアプリがあったら教えていただけると嬉しいです!
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